Allenamento per evitare i crampi muscolari

E’ difficile trovare un atleta o un semplice praticante amatoriale che durante un allenamento o una gara non abbia mai provato la sensazione sgradevole del crampo muscolare.

Il crampo muscolare è una contrazione improvvisa, dolorosissima ed involontaria di un muscolo ed è causata dalla generazione di cosiddetti “potenziali d’azione” da parte del sistema nervoso centrale e periferico che manda input di contrarsi al muscolo bypassando la volontà.

La contrazione incontrollata e continua del muscolo genera il crampo!

Esistono diversi tipi di crampi ed io oggi voglio parlarti del “crampo muscolare in esercizio” che colpisce chi sta facendo attività motoria.

Prima di parlarti di come prevenire i crampi voglio spiegarti semplicemente dove hanno origine.

CAUSE E ORIGINI

L’origine dei crampi è un argomento controverso nel mondo accademico dei ricercatori che si dividono in due “scuole di pensiero”, coloro che pensano che i crampi abbiano origine “periferica” (ovvero che sostengono che il crampo nasca a livello della giunzione neuromuscolare, l’ultima parte del sistema nervoso periferico, quella che trasmette al muscolo lo stimolo contrattile) e coloro che portano avanti l’ipotesi di origine “centrale” (che sostengono che il crampo sia dovuto ad una ipereccitabilità del corpo cellulare del motoneurone localizzato nel sistema nervoso centrale, da qui l’origine “centrale”).

Leggendo le ricerche ci si rende conto che, come spesso accade, la “verità” sta nel mezzo….

. Entrambe le teorie sono supportate da sperimentazioni che avvalorano le differenti tesi. Quindi in sintesi gli studiosi pensano che i crampi possano avere origine periferica ma il sistema nervoso centrale ricopre un ruolo indispensabile nella fase di aumento dell’intensità del crampo e nella successiva fase di estinzione.

In sintesi i crampi muscolari in corso d’esercizio sono dovuti ad un alterato controllo neuromuscolare all’insorgere di fenomeni di fatica.

Ecco cosa accade:

1. Variazione della composizione del micro-ambiente muscolare
2. Incremento degli input eccitatori contrattili periferici (giunzione neuro muscolare e motoneuroni)
3. Attivazione ripetuta  involontaria della contrazione muscolare (crampo)

Unitamente all’ipotesi della natura neurologica del crampo in passato sono state proposte delle teorie basate sullo “squilibrio elettrolitico” e sulla disidratazione, secondo le quali la variazione dei livelli sanguigni di elettroliti (potassio, magnesio ecc.., persi naturalmente con il sudore) comporterebbe una riduzione dei liquidi extracellulari  con relativa riduzione dello spazio interstiziale (spazio tra una cellula ed un’altra) associata a deformazione meccanica delle terminazioni nervose.

Sull’onda di queste ipotesi sono nati (non a caso….

) numerosi integratori salini per lo sport (gatorade, powerade ecc…).  Personalmente ritengo l’ipotesi delle turbe elettrolitiche quella meno probabile….. La disidratazione e la perdita eccessiva di elettroliti può, al massimo, anticipare l’insorgenza di crampi creando un terreno “fertile”.

Alla “fine della fiera” i crampi in esercizio insorgono quando porti il tuo organismo oltre al limite, alle sue capacità di sopportare fatica…… I crampi muscolari insorgono quando ti impegni in un allenamento o in una gara di durata ed intensità elevate alle quali non sei abituato. Il tuo organismo si adatta agli stimoli allenanti che gli “proponi” e un corpo sapientemente allenato non dovrebbe mai essere “vittima” dei crampi.

Io stesso ne ho sofferto e probabilmente ne soffrirò ancora in futuro durante la partecipazione a competizioni e tutte le volte che mi hanno colpito sapevo benissimo che ciò che stavo facendo mi avrebbe portato da li a poco con moltissima probabilità a soffrirne…

Stavo semplicemente esagerando, stavo portando il mio organismo al limite sia per intensità che per durata dello sforzo. Se ti vuoi fare “due risate” leggiti il mio resoconto di questa gara di Triathlon durante la quale mi sono venuti i crampi…..

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COME PREVENIRLI

Chiarite bene le cause dell’insorgenza dei crampi muscolari ora voglio darti qualche dritta su come prevenirli.

1. Programma i tuoi allenamenti con molta gradualità, non strafare, non fare salti “quantici”. Per esempio se fino ad “oggi” hai corso al max per 10 km non provare a correrne 21……., “domani”.

2. L’insorgenza di crampi è “preannunciata” da una chiara sintomatologia d’affaticamento muscolare. I muscoli coinvolti nell’esercizio diventano duri e doloranti, la coordinazione neuromuscolare inizia a venire a meno e la performance inizia a risentire parecchio. L’affaticamento muscolare è anche associato ad affaticamento organico generalizzato ed alla perdita di lucidità mentale. No sottovalutare questi messaggi che ti “urlano” RALLENTA E DI PARECCHIO!!

3. Sia in allenamento che in gara assicurati sempre una corretta idratazione bevendo poco e spesso acqua ed eventualmente integratori salini (sull’utilità degli integratori salini nutro dubbi….., ma dato che male non fanno, quando la sudorazione è straordinariamente abbondante li utilizzo.) Al ritorno dei tuoi allenamenti ed al termine delle gare assicurati che le tue urine siano limpide. Urine scure (tipo il colore della birra Guinness per intenderci…

) significano che hai filtrato gli stessi liquidi più e più volte e che eri in deficit idrico.

4. Fai regolare stretching prima e dopo gli allenamenti e prevedi una seduta d’allenamento appositamente dedicata all’allungamento muscolare (personalmente dedico una seduta di circa 1 ora alla settimana allo stretching).

E se proprio non riesci a “trattenerti” e tu fossi colto dai crampi ricordati che possono essere potenzialmente molto pericolosi per i muscoli coinvolti causando dolorose rotture muscolari. In caso di crampi fermati immediatamente ed allunga il muscolo coinvolto mantenendo per almeno 1 minuto la posizione.

A volte capita (è successo anche a me…..

) che lo stato di affaticamento muscolare sia tale che i crampi colpiscono gruppi muscolari o parte di essi antagonisti fra loro……, e quando accade sono “cavoli amari”…. Il “classico” esempio di questa evenienza è l’insorgere di un crampo al muscolo quadricipite.

Per far passare il crampo al muscolo quadricipite occorre flettere il ginocchio (il quadricipite è il muscolo che  ti permette di estendere il ginocchio) gesto che obbliga i muscoli  ischio crurali a contrarsi (muscoli posteriori delle cosce addetti alla flessione del ginocchio), contrazione che sfocia in un “nuovo crampo” questa volta “posteriore”…. In questo caso…., non c’è niente da fare……, cerca di muoverti il meno possibile…e la natura ti verrà in aiuto….

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N.b. non esistono sedute di stretching ed integratori salini che ti permettano di evitare l’insorgenza di crampi se esageri se vai oltre ai tuoi limiti di quel momento…

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Per oggi è tutto, se vuoi approfondire l’argomento, non esitare a lasciarmi un commento sarò felice di risponderti!

P.s.: la pratica del circuit stretching come prevenzione dei crampi e per migliorare la flessibilità muscolare ed articolare saranno uno degli argomenti trattati nel mio corso dal vivo CreAttività Sempre Fitness!